No.12 鉄

No.12 鉄

鉄について

鉄の働きは赤血球を作り、体内に酸素を運ぶこと。鉄が不足すると、手足が冷え、めまいがするなど体は不調な状態となります。特に冷えは妊娠を望む方にとっては禁物。不妊で悩まれている方のほうが、鉄不足が多いとの報告もあります。

食物に含まれる鉄は2種類。肉、魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜、海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」。
鉄のほとんどが小腸上部粘膜から吸収され、吸収率はヘム鉄が10〜20％、非ヘム鉄が1〜6%。この吸収率から見ると、「ヘム鉄」が数倍も吸収されやすいことが分かります。但し、非ヘム鉄も摂取の方法で吸収率を上げることができます。

お役立ちレシピのご紹介

鉄を多く含む食材と言えばレバーが有名ですが、苦手で食べにくいという方も多いと思います。今日はレバーではなくその他の食材を使って、鉄を効率良く摂取するレシピをご紹介します。

チリコンカン

☆材料（3〜4人分）

大豆水煮　・・・・・・　150g（1袋）
合挽ミンチ　・・・・・・　100g
玉ねぎ　・・・・・・　100g（1/2個）
しめじ　・・・・・・　150g（1袋）
ブロッコリー　・・・・・・　80g
うずら卵　・・・・・・　3〜4個
トマト缶　・・・・・・　200g（1/2缶）
コンソメ（固形）　・・・・・・　1個
ローリエ　・・・・・・　1枚
ニンニク　・・・・・・　1/2片
オリーブオイル　・・・・・・　適量
塩・胡椒　・・・・・・　適量

◇作り方

1. ニンニクはスライス、玉ねぎはザク切り、しめじとブロッコリーは子房に分ける。
2. フライパンにニンニク、オリーブオイルを入れ、弱火で香りを引き出す。
3. 合挽ミンチを肉汁が透明になるまで炒め、さらに大豆水煮、玉ねぎ、しめじを入れて炒める。
4. ③にトマト缶、ローリエ、コンソメを入れ、煮立ったところで弱火にし10〜15分煮込む。
5. 塩・胡椒で味を整え、最後にブロッコリー、うずら卵を入れて出来上がり。
   ※ブロッコリーは変色するため、予熱で火を入れます（色止め効果）。

非ヘム鉄はビタミンC（ブロッコリー）と、ビタミンB12（卵）をプラスさせるとさらに効果的です。
さらに、吸収を妨げないためには、食事前後1時間はコーヒー、緑茶などのタンニン摂取は厳禁。麦茶、ほうじ茶などがおススメです。