妊娠したい方のためのレシピabout fertility treatment

朝晩冷え込みが厳しくなりましたが、風邪などは引いていませんか。
今回は女性に圧倒的に不足している鉄を取り入れたレシピです。

No.12 鉄

鉄について

鉄の働きは赤血球を作り、体内に酸素を運ぶこと。鉄が不足すると、手足が冷え、めまいがするなど体は不調な状態となります。特に冷えは妊娠を望む方にとっては禁物。不妊で悩まれている方のほうが、鉄不足が多いとの報告もあります。

食物に含まれる鉄は2種類。肉、魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜、海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」。
鉄のほとんどが小腸上部粘膜から吸収され、吸収率はヘム鉄が10〜20%、非ヘム鉄が1〜6%。この吸収率から見ると、「ヘム鉄」が数倍も吸収されやすいことが分かります。但し、非ヘム鉄も摂取の方法で吸収率を上げることができます。

お役立ちレシピのご紹介

鉄を多く含む食材と言えばレバーが有名ですが、苦手で食べにくいという方も多いと思います。今日はレバーではなくその他の食材を使って、鉄を効率良く摂取するレシピをご紹介します。

チリコンカン

☆材料(3〜4人分)

大豆水煮 ・・・・・・ 150g(1袋)
合挽ミンチ ・・・・・・ 100g
玉ねぎ ・・・・・・ 100g(1/2個)
しめじ ・・・・・・ 150g(1袋)
ブロッコリー ・・・・・・ 80g
うずら卵 ・・・・・・ 3〜4個
トマト缶 ・・・・・・ 200g(1/2缶)
コンソメ(固形) ・・・・・・ 1個
ローリエ ・・・・・・ 1枚
ニンニク ・・・・・・ 1/2片
オリーブオイル ・・・・・・ 適量
塩・胡椒 ・・・・・・ 適量

◇作り方
  1. ニンニクはスライス、玉ねぎはザク切り、しめじとブロッコリーは子房に分ける。
  2. フライパンにニンニク、オリーブオイルを入れ、弱火で香りを引き出す。
  3. 合挽ミンチを肉汁が透明になるまで炒め、さらに大豆水煮、玉ねぎ、しめじを入れて炒める。
  4. ③にトマト缶、ローリエ、コンソメを入れ、煮立ったところで弱火にし10〜15分煮込む。
  5. 塩・胡椒で味を整え、最後にブロッコリー、うずら卵を入れて出来上がり。
    ※ブロッコリーは変色するため、予熱で火を入れます(色止め効果)。

非ヘム鉄はビタミンC(ブロッコリー)と、ビタミンB12(卵)をプラスさせるとさらに効果的です。
さらに、吸収を妨げないためには、食事前後1時間はコーヒー、緑茶などのタンニン摂取は厳禁。麦茶、ほうじ茶などがおススメです。